なぜか筋トレの効果が見えなくて不安になっていないですか？
本記事では、下記の内容を解説します。
本記事の内容
- 筋トレ期間について目安がわかる
- 筋トレはやり方次第で、早く効果が出る
筋トレに効果がでる最適な期間は？
筋トレを始めるとなかなか成果が出ないものです。私もはじめはそうでした。しかし、知識をつけるとともに、ある程度筋トレの効果を実感できるようになっています。断言します、効果はやり方しだいで「数日」で現れます。
期間ではなく、追い込み力【筋肉痛を感じろ】
意識するのは「期間」よりも１回の筋トレの「集中力」。そして最も大切なのは筋肉痛が出ているかどうかです。
筋肉は限界を超えた先に成長があります。その限界を超えた証が「筋肉痛」です。
超回復という言葉を知っていますか。
筋肉は同じ動作や同じ負荷をかけ続けていても成長しません。慣れた負荷よりももう少しでいいので大きい負荷をかけると成長に繋がります。このときに発生するのが「筋肉痛」です。筋肉痛の先に待っているのは、そう「超回復」つまり筋肉の成長です。
追い込むための選択肢【集中力をいかにつくれるか】
筋肉痛、どういう時に発生するか覚えていますか？
「そういえば最近運動不足だな」
そんな時によく出ていませんでしたか？
筋肉痛は普段よりきつい状況に筋肉を追い込んだ時にこそ発生します。使っていない筋肉を動かすと発生する筋肉痛をどうやって、使っている筋肉で発生させるか。
大切なのは限界かなーというところから最後のもう一回を頑張ることです。そしてその頑張りには「集中力」が必要です。
ダメだと思った最後のひと絞り。ガッ！と集中して一気にやりきります。
そんな時は周りの目を気にしてはいけません。声が漏れることもあるでしょう。そんなこと結果を出している人は知っています。ジムに見学にいってみてください。なかなか盛大に声を発している人ほど限界を超えるトレーニングをしているものです。
ただ、音が気になる人は音楽でも聴きながらやりましょう。おすすめなのは完全ワイヤレスで耳にハマるタイプ。私はこのあたり「GLIDiC Sound Air TW-5000」を使っています。去年の夏くらいにかったので後継機種「TW-5000s」が既に出ていますね。リーズナブルで音質も結構いいですよ。
継続は力なり
普段から筋肉に負荷がかかる仕事や行動をしていない人は、筋トレを週１でもいいから続けるべきです。
筋肉は負荷がかからなくなるとその必要性をうしない徐々に小さくなります。環境に最適化される能力はすごいんです。
家で一人で、自重トレーニング。なかなか続かなくないですか？伸び悩みませんか？
私もそうでした。腕立てをして、アブローラーをして頑張っていましたがあまり短期間では大きくなれず。
そんなときには「装置」を作ることです。
定番はジムを契約する。
もちろんお金を払うので、ちょっと「もったいない意識」が働き通うようになります。またジムには器具があります。筋肉は負荷が高くないと限界を超えずらいですが、ジムだと簡単に負荷の調整をできます。自宅で頑張るよりも結果が割とすぐ目にみえます。
お金に余裕があれば一度トレーなさんにメニューを作ってもらうと良いと思います。
あるいは、こういったアプリを買ってみて適切なフォームを含んでメニューを仕入れましょう。
自分だけで頑張るのは案外大変なものです、継続するための装置をなにかしら導入しましょう。
筋トレはやり方次第で、早く効果が出る
より筋トレの効果を出すために、大切なことがあります。筋トレと合わせて行うと、より結果に繋がります。
食事 ※一番大事かもしれない
筋肉の成形にはタンパク質が必須です。必要な栄養素を摂取しなければ、筋肉は育ちません。
しかしながら、意識しないと普段の食事だけではタンパク質は必要量をなかなか取れないのものです。
かっこいい体をしている人は概ねプロテインを飲んで食事から摂取する栄養をまかなっています。一部プロテインに頼らず食事からタンパク質を摂取している方もいらっしゃいますが、短期間に筋肉を育てるためにはちょっとくらい楽をしてもよいでしょう。
メモ
タンパク質の必要量の目安 = 体重 ✕ 2g
というのがよく言われる、1日に必要なタンパク質量の目安です。
私の場合だと、
60kg ✕ 2g = 120g
ということになります。これを3〜4回に分けて40g ✕ 3回 ぐらいで飲みます。（食事からの摂取量を引くので、通常はもう少し少なくします）食事のあととかに一緒に飲むのと合わせて、トレーニング直後30分以内に飲むと効果的です。ちなみに、私は、リアルスタイルのビーレジェンドをよく飲んでいます。味が結構好みです。ただ、今はアルプロンを飲んでいます。2つとも日本のメーカーです。海外のはちょっと甘すぎたりするので、甘さ控えめがいい人はこのあたりが良いかなと。コスパで考えると、MYPROTEINなんかもおすすめです。
計測する、変化を把握する
体重、筋肉量、体脂肪率はできるだけ測りましょう。
計測を続けていると目に見えた変化を認識できます。自分の成長を自覚できると、良い悪いの判断も比較的確認が容易です。
筋トレに筋肉痛はつきものです。筋肉痛がないということは、効果がなかったということ。ただ、最後の１回を頑張っていると、最初のうちはつらく感じてやめたくなることがあると思います。そんなときでも日々の自分の成長を見ていると案外「もう少し頑張ってみよう」と思えるものです。
そして、気づいたときには筋肉痛がないほうが不安になります（笑
見せる
もともと筋トレを始めたのには皆さん理由があるはずです。
かっこいいからだ、きれいなからだ、健康、その成果は誰かに見せるべきだと思います。
やっぱり誰かから
「かっこいい！」
「おぉ、すごい！」
「きれいになったね」
「最近肌綺麗？」
など言われると単純に嬉しいですよね？
そう、誰かに褒められたりするとうれしいものです。とはいえ、はじめのうちは自己満でも良いので家の鏡を見ながらちょっと胸板厚くなったときに、一人ニヤけるのもありですよ（笑
以上、筋トレに効果がでる最適な期間は、について説明しました。
おさらいですが、
まとめ
- 大切なのは「期間」よりも一回の「集中」と「限界を突破する」こと
- 適切な筋トレを行ったら、適切な食事をとり、進捗を計測すること
です。
さぁ、みなさんも実践して、筋トレの効果を実感しましょう。
(takakic)