と考えていませんか？
本記事では、下記の内容を解説します。
本記事の内容
- 筋トレは本当に効果があるのか！？
- 筋トレとセットでやるべきこと
この記事を書いている私は、筋トレ歴4年。週１回ジムに通っています。
数年前まではひょろひょろ。今はだいぶガッチリ体型になりました。
体重は 53kg⇛61kg前後まで増量できました。
（え？大したことない？そうなんです。適度にできる範囲で、それが大切。）
筋トレは本当に効果があるのか！？
断言しましょう。ちゃんとやれば効果はあります。
筋トレをなぜしたいのか明確にする
筋トレの効果と言っても皆さんそれぞれ違います。なぜか。
それは、皆さん目指すところが違うので結果はそれぞれ違います。だからこそあまり自分に当てはまる「効果」を出すための方法を明示してくれるところがない。
目指すところ = 目標
つまり、「ゴール」を決めるということです。
- ガリガリの人が、太りたい。
- 中肉中背の人が、ちょっと筋肉質になりたい。
- 太っている人が、ダイエットしたい。
- すでに筋肉もついているけど、もっとバキバキの腹筋がほしい。
まずは目標をしっかりイメージしましょう。目標は高すぎても低すぎてもよくありません。
自分が「かっこいい」そう思える体格をまずは知ることです。
現在の自分の状況を知る
あなたは、自分の体重、筋肉量、体脂肪率、食事のカロリーや栄養バランス、日々の運動量を把握していますか？
目標を決めたら次は「現在地」です。
目標、理想に近づくためには自分の現在地を知らなければ、歩きだすことすらできません。まずはスタート地点に立ちましょう。
そのためにとりあえず、体組成計に乗ってみましょう。
体重と合わせて、「筋肉量」、「体脂肪率」、「基礎代謝」まで表示されます。最近は、WiFiやBluetoothでスマホのアプリに自動でデータを送ってくれる体組成計もありますが、リーズナブルにいくならこのあたりで十分でしょう。
私もかれこれ3年くらいこれを使っています。では、スマホのメモアプリに
体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝
を、書き込みましょう。
さぁ、体の状態がわかったら、次は食事です。
3食とれていますか？パンやご飯、麺ばかり食べていませんか？
カロリーまではまだ知る必要はありませんが、何を今週食べたか思い出し、
朝、昼、晩に食べたもの7日分
を書き込みましょう。
これだけでも十分ですが、
今週した運動（歩く含む）をざっくり
も、かければ書いてしまいましょう。
では、準備は整いましたね。
何が足りていないのかを理解し計画を立て実行する
さて、なぜあなたは今筋トレに効果がないと感じているのでしょうか。
- 思ったよりも、体重が増えていない？
- 思ったよりも、筋肉がついていない？
- 思ったよりも、全然痩せられていない？
理想の体とあなたの体。「何が」違うか把握できていますか？
そうです、差分知ることが重要です。
ここに、「体脂肪率」の一例をお見せします。
タニタが世界保健機関と日本肥満学会の肥満判定に基づいて作成した、体脂肪率による痩せ・肥満の基準は以下の通り。
| 性別・年齢 | やせ | －標準 | ＋標準 | 軽肥満 | 肥満 |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性18～39歳 | ～10% | 11%～16% | 17%～21% | 22%～26% | 27%～ |
| 男性40～59歳 | ～11% | 12%～17% | 18%～22% | 23%～27% | 28%～ |
| 女性18～39歳 | ～20% | 21%～27% | 28%～34% | 35%～39% | 40%～ |
| 女性40～59歳 | ～21% | 22%～28% | 29%～35% | 36%～40% | 41%～ |
出典：タニタ
また、こちらは「BuiltLean - Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women」で紹介されていた、体脂肪率に伴う見た目の差です。
【男性】
from BuiltLean - Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women
【女性】
from BuiltLean - Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women
いかがでしょうか。白人と日本人だと若干の差はあると思いますが、理想のイメージとしては良いのではないでしょうか。
ちなみに、これはあくまでも筋肉をつけた状態で体脂肪を減らした場合のイメージですのでご注意ください。
さて、理想の体型と自分自身の「今」の「差=ギャップ」は見えましたか？
これで決まりましたね。目標を達成するための「道」が。
さぁ、あとはその目標をいつまでに達成したいか、その目標に予定通りにたどり着くために筋トレをするのみです！
そして、日々の変化をしっかり記録する。これがモチベーションの維持にも繋がります。目標に少しでも近づくと、人間嬉しいものです。
スマホアプリ連携の体組成計を買っていれば、計測も割とらくだと思います。
ちなみに私はリーズナブルに、日々体組成計に乗ってこのアプリにちこちこ入力しています。変化のグラフを貼っておきます。（最近サボりがち。。。）
体重ちょっと多くなりすぎていますが、筋肉量が増えたので、もともと目標にしていた
「ガリガリから、がっちり体型」の目標はある程度達成しました。
筋トレとセットでやるべきこと
食事は栄養バランスを意識する
筋トレの効果を最大限に出すためには、「入出力」の管理をある程度することが望ましいです。
例えば、
運動(消費)に対して食事(摂取) が多ければ、蓄えられるものは増えます。
つまり、ガリガリの人が太るためには、消費 < 摂取 としなければなりません。
ただ、どうせならおデブさんになるよりかは、筋肉質になりたい？
そういう人は「栄養」を理解する必要があります。
日本においてはやたら「カロリー」ばかりが注目されがちですが大切なのは
「何から」カロリーを摂取しているか
です。
ここで重要になるのが、筋肉を作るのは「タンパク質」であるということ。
タンパク質は筋肉だけでなく髪の毛や肌や爪なんか体の多くを構成するために必要な栄養素です。
一方で脂肪は、必要不可欠ではありますが燃焼効率が悪いのと、蓄えやすくあるため取りすぎると「脂肪」として蓄えられます。一回蓄えられてしまうと筋肉よりも分解されづらくなるので、しっかり燃焼するための消費が必要になります。
結局の所、太りたい人も、痩せたい人も、もちろん筋肉質になりたい人も「タンパク質」はちゃんと必要量取るべきです。
日本は、お米がとても美味しかったり、麺がとても美味しかったりするのでどうしても炭水化物を摂取する機会が多くなりがちです。炭水化物には「糖質」が多く含まれています。脂肪とは若干違いますが糖質も即効性のあるエネルギーで、余ると脂肪に変化して体に蓄えられます。
何も考えなくても摂取しがちな糖質より、何よりタンパク質を摂取していきましょう。そこでよく耳にする
「プロテイン」
です。
プロテインは、タンパク質を粉末状にしていることが多く、いろいろなメーカーが牛乳や大豆などからタンパク質を抽出して密度を高くし、味をつけて販売しています。
それぞれ目的別に炭水化物多めに含んだプロテインや、別の栄養素を含んだプロテインなど多種多様なプロテインがありますので、是非お好きなものを選んでみてください。
飲むと変わりますよ。私も、飲まないで筋トレ頑張っていたときよりも、プロテインを飲むようになってわかりやすく筋肉が付きました。
私はいくつか試しましたがビーレジェンドが、いくら他に浮気しても戻ってきてしまう定番になっています。
運動量を管理する
例えば筋トレをしているとき「こんなもんかなー」で終わっていませんか？
それすごくもったいないです。筋肉は「あともう一回の先」に「超回復」があります。
筋肉は慣れます。なれた負荷をかけても成長しません。少しでも限界を超えると筋肉は大きくなります。
腕立て伏せでも、腹筋でも、ダンベルでも、ベンチプレスでも、何をやるにもあともう一回ができると、筋肉は大きくなり効果がでますよ。
とはいえ、注意すべきは、重りの重さに無理はしないことです。筋を痛めたり、関節を痛めたり、意図しないところに力が加わって体を壊します。
しっかりと、鍛えたい場所の部位が耐えられる重さよりちょっとだけ重くし、回数をギリギリに追い込みましょう。
目標との差分の確認
繰り返しになりますが、できるだけ1日1回で良いので、体組成計に乗りましょう。そして、アプリに登録していきましょう。
変化が見えると、目標への道が見えてきます。進んでても後退しても自分の今を知ると気持ちに変化が見えてきます。
グラフで体重や筋肉量、体脂肪率が表示されます。眺めるだけでも変化が見えるので、１週間、１ヶ月、３ヶ月、６ヶ月、１年、続けると自分の体の変化がよくわかり、目標をコントロールできます。
そして、たまに鏡の前でポーズをとってみましょう。筋トレに効果があったとしたら、きっと知らない間に顔がにやけていますよ（笑
(takakic)